IMISA CALORIES AYAAN U BAAHNAHAY SI AAN MIISAAN ISKUGU DARO?
Miisaanka oo kordha, waa geedi socod ay tahay in si fiican loogu wajaho dheelitirnaanta dulqaadka, feejignaanta, iyo niyadda. Halkan waxa aan kugula wadaagayaa habab kala-duwan oo ku saabsan sida kaloriyadu ula xiriiraan kororka miisaanka:
Aasaaska Kalooriyada: Kaloriyadu waa unug tamar ah, oo aynu ka helno cuntada aan isticmaalno marka aynu ka hadlayno kororka miisaanka, asal ahaan waa dheellitirka kaloriyada aad isticmaashid iyo kaloriyada jidhkaagu isticmaalo
3,500 Calories waxay la mid tahay 1 Pound
Guud ahaan, waxaa lagu qiyaasaa in ka badan 3,500 kalori oo ka sarreeya heerka dayactirka jirkaaga in loo baahan yahay si loo helo hal pound oo ku kordha miisaanka jidhkaaga ah.
Tani waxay ku salaysan tahay nuxurka tamarta dufanka jidhka ee kaydsan oo aan xisaabinaynin biyaha, borotiinka, iyo isbeddellada glycogen ee la socda isbeddellada dufanka jidhka.
Sidaa darteed, haddii aad rabto inaad hesho 1 pound oo miissan dheeraad ah
todobaadkii, waxaad u baahan doontaa inaad isticmaasho 500 kaloori oo dheeraad ah maalin kasta oo ka sarreeya kalooriyada dayactirka ee jirkaagu u baahanyahay.
Xisaabi Kaloorigaaga Dayactirka: Kahor intaadan go'aamin inta kalooriyo dheeraad ah oo aad u baahan tahay inaad isticmaasho, waxaad marka hore u baahan tahay inaad ogaato
todobaadkii, waxaad u baahan doontaa inaad isticmaasho 500 kaloori oo dheeraad ah maalin kasta oo ka sarreeya kalooriyada dayactirka ee jirkaagu u baahanyahay.
Xisaabi Kaloorigaaga Dayactirka: Kahor intaadan go'aamin inta kalooriyo dheeraad ah oo aad u baahan tahay inaad isticmaasho, waxaad marka hore u baahan tahay inaad ogaato
kalooriyada dayactirka - tirada kalooriyada aad u baahan tahay si aad u ilaaliso miisaankaaga hadda.
Waxaa jira xisaabiyeyaal badan oo internetka ah oo kaa caawin kara inaad tan ogaatid, ama waxaad isticmaali kartaa qaacidada Miffin-St Jeor oo leh Rag iyo Dumarba.
Ragga: BMR(inta calories ee jirkaagu u bahanayahay) = (10 × miisaanka kg) + (6.25 × dhererka cm) - (5 × da'da sanadaha)+5
Dumarka: BMR(inta calories ee jirkagu u bahanayahy) = (10 × miisaanka kg) + (6.25 × dhererka cm) - (5 × da'da sano) - 161
Marka aad hesho BMR-gaaga(Basal Metabolic Rate),waxaad u baahan doontaa inaad ku dhufato dhaqdhaqaaqa jimicsi ee aad samayso si aad ugu xisaabtanto kalooriyada aad ku gubto dhaqdhaqaaqa jidhka:
Dumarka: BMR(inta calories ee jirkagu u bahanayahy) = (10 × miisaanka kg) + (6.25 × dhererka cm) - (5 × da'da sano) - 161
Marka aad hesho BMR-gaaga(Basal Metabolic Rate),waxaad u baahan doontaa inaad ku dhufato dhaqdhaqaaqa jimicsi ee aad samayso si aad ugu xisaabtanto kalooriyada aad ku gubto dhaqdhaqaaqa jidhka:
HADII AAD TAHAY :
Qof Fadhi Badan (jimicsi yar ama aan lahayn):BMR x 1.2
Firfircoon khafiif ah (Jimicsi fudud/ciyaaraha 1-3 maalmood/isbuucii): BMR x 1.375
Dhaqdhaqaaq dhexdhexaad ah (jimicsi dhexdhexaad ah 3-5 maalmood/isbuucii): BMR x 1.55
Aad u firfircoon (Jimicsi adag/ciyaaraha 6-7 maalmood usbuucii): BMR x 1.725
Aad u firfircoon (Jimicsi aad u adag/isboorti & shaqo jireed ama 2x tababar): BMR x 1.9
Qof Fadhi Badan (jimicsi yar ama aan lahayn):BMR x 1.2
Firfircoon khafiif ah (Jimicsi fudud/ciyaaraha 1-3 maalmood/isbuucii): BMR x 1.375
Dhaqdhaqaaq dhexdhexaad ah (jimicsi dhexdhexaad ah 3-5 maalmood/isbuucii): BMR x 1.55
Aad u firfircoon (Jimicsi adag/ciyaaraha 6-7 maalmood usbuucii): BMR x 1.725
Aad u firfircoon (Jimicsi aad u adag/isboorti & shaqo jireed ama 2x tababar): BMR x 1.9
Tayada Kalooriyada: Xusuusnow, dhammaan kalooriyada ma wada sinna. 500 kalori oo cunto fudud oo sonkor leh ayaa jidhkaaga ku yeelan karta saamayn aad uga duwan mida 500 kalori ee ku jirta borotiinka, dufanka , iyo karbohaydraytyada isku dhafan. Si aad u hesho miisaan caafimaad leh, xoogga saar cuntooyinka nafaqada leh ee bixiya fiitamiinnada iyo macdanta muhiimka ah.
Muruq vs. Dufan: Haddii yoolkaagu yahay inaad hesho murqo, ku dar tababbarka jadwalkaaga jimicsi oo hubi inaad cunayso borotiin kugu filan
La tasho Xirfadle: Qof kasta jidhkiisu waa uu ka duwan yahay dadka kale. Waxyaabaha ay ka midka yihiin dheef-shiid kiimikaadka, dhaqdhaqaaqa maalinlaha ah, iyo guud ahaan caafimaadka ayaa door ka ciyaara inta kalori ee aad u baahan tahay si aad miisaanka u kordhiso. Waxay kuu noqon kartaa faa'iido inaad la shaqeyso nafaqeeyaha ama tababaraha gaarka ah si aad u horumariso qorshaha ku habboon yoolalkaaga.
Ugu dambayntii aad gymta haa waa inaad aadaa gymta hadii aad rabto inaad hesho miisaan dheeraad ah waa inaad samaysaa jimicsi
.jpg)
